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肩周炎自救指南健康科普、醫療骨科、高級簡約、藍色模板

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肩膀不適?

一招解鎖靈活肩

HEALTH KNOWLEDGE
肩周炎自救指南


抬手夠不到后腦勺?梳頭時胳膊像灌了鉛?晾衣服時肩膀突然“刺痛”?如果這些場景讓你頻頻點頭,小心!你的肩膀可能被“肩周炎”盯上了。


作為困擾上班族和中老年人的常見病,肩周炎常被誤解為“簡單勞損”,卻可能悄悄讓肩膀“凍結”。今天就帶大家解鎖肩頸健康密碼,從識別到自救,一站式破解肩膀困局。


一、什么是肩周炎?
醫學定義:肩膀的“黏連困局”

肩周炎學名“肩關節周圍炎”,指肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性非特異性炎癥,通俗來說就是肩膀周圍的軟組織“發炎黏連”了。


就像機器軸承被銹死,會導致肩關節活動受限,醫學上也叫“凍結肩”,常見于40-60歲人群,女性略多于男性。

肩周炎
肩周炎


發病機制:為什么肩膀會“凍住”?

正常肩關節像靈活的“球窩關節”,可完成360度活動。


當肩袖肌群長期勞損、肩部受傷后制動過久,或肩關節受風寒侵襲,周圍組織會出現充血、水腫,逐漸形成瘢痕組織粘連。就像衣服被膠水粘在皮膚上,肩膀會越來越僵硬。

肩周炎
肩周炎


二、肩周炎的典型癥狀
肩周炎癥狀
1.“晝輕夜重”的疼痛規律

初期可能只是肩膀隱痛,像“落枕”沒好利索,活動時疼痛加重,休息后緩解。


但到了夜間,尤其是側臥壓到患肩時,疼痛會突然加劇,甚至疼醒,這是肩周炎區別于普通勞損的重要特征。

2.“全方位卡頓”的活動受限
最明顯的表現是肩膀“動不了”:

前屈困難:手舉不到頭頂,無法完成“摸后腦勺”動作;

外展受限:胳膊側平舉時像被卡住,難以超過90度;

后伸障礙:手背無法觸及背部,連解內衣扣都費勁。嚴重時連端茶杯、梳頭發這些日常動作都變得艱難。

3.“悄悄縮水”的肌肉輪廓

長期活動受限會導致肩部肌肉廢用性萎縮,尤其是三角肌,從側面看肩膀會顯得“塌陷”,兩側對比明顯。


三、3步自測
第1步:摸對側肩膀

用患側手去摸對側肩膀,同時肘部盡量貼近身體,若無法完成或引發劇痛,可能存在問題。

第2步:手背觸背測試

患側手從背后向上伸,嘗試用手背觸碰肩胛骨,正??捎|及第7胸椎(約肩胛骨下角水平),若距離明顯不足,需警惕。

第3步:前屈上舉試驗

站立位自然下垂雙臂,緩慢向上抬起患側手臂,若抬到120度前出現明顯卡頓或疼痛,建議進一步檢查。


四、自我康復方案
1.
基礎放松:每天3次“毛巾拉伸操”
準備工具:一條長毛巾(約1.5米)


動作1:背后拉鋸

患側手在背后握住毛巾一端,健側手從頭頂握住另一端,像拉鋸一樣上下拉動毛巾,每組15次,感受肩后拉伸感。

動作2:側方牽引

毛巾繞過后頸,雙手分別握住兩端,健側手向側下方牽拉,患側手順勢向上伸展,每組保持10秒,重復8次。

2.
核心訓練:靠墻“爬墻運動”

面對墻壁站立,患側手指尖貼墻,像爬山一樣緩慢向上“攀爬”,每爬1-2厘米停留2秒,直到感到輕微疼痛為止,然后緩慢放下。每天3組,每組10次,逐漸增加高度。

3.
輔助療法:熱敷+按摩雙管齊下
熱敷:

用40-50℃熱水袋敷肩前、肩后各15分鐘,促進血液循環(急性期疼痛劇烈時可先冷敷);

按摩:

用健側手拇指按揉肩前的“肩髃穴”、肩后的“肩貞穴”,每個穴位按30秒,以酸脹感為宜。

4.
生活禁忌:這些行為要避開

避免長期單側挎包、單肩背包;

空調房內用薄披肩護住肩膀,避免直接吹冷風;

避免提拉超過5公斤的重物,減少肩部負荷。


五、何時必須就醫?

如果出現以下情況,建議及時到骨科或康復科就診:

①疼痛持續超過2周,且夜間痛醒頻繁;

②自測動作中活動度不足正常側的50%;

③合并手臂麻木、手指無力等神經壓迫癥狀。


醫生可能會通過X光、核磁共振(MRI)排除肩袖撕裂、肩峰撞擊等其他疾病,必要時采用理療、局部封閉注射等治療手段。


肩膀是人體最靈活的關節,別讓“凍結”限制了生活的自由度!堅持科學康復訓練,配合日常防護,大多數肩周炎在6-12個月內可逐漸恢復。記住:早期干預是關鍵,別讓“懶得動”變成“動不了”!


預防肩周炎
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